Klinicznie zatwierdzone narzędzia samopomocy w leczeniu depresji

Pośród klinicznej depresji może się wydawać, że przyszłość jest beznadziejna, że ​​nasze problemy nigdy nie zostaną rozwiązane lub że jesteśmy prawnie bezwartościowi, załamani lub gorsi. Przekonanie, że to również minie, oraz sugestia technik i kroków, które ludzie mogą podjąć w celu poprawy depresji, mogą brzmieć jak absolutnie nierealistyczne i nadmiernie optymistyczne podejście do sprzedaży.

Biorąc pod uwagę, że nawet najbardziej zdrowi psychicznie ludzie nie są zaznajomieni z krokami, które mogą podjąć, aby poprawić swoje zdrowie psychiczne, nic dziwnego, że nie ma wystarczającej świadomości sprawdzonych praktyk, które mogą pomóc nam lepiej radzić sobie z wyzwaniami związanymi ze zdrowiem psychicznym. Naukowcy zajmujący się zdrowiem psychicznym badali interwencje i podejścia do poprawy zdrowia psychicznego w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat i zidentyfikowali szereg sprawdzonych technik, które ludzie mogą zastosować, aby poczuć się lepiej.

W tym artykule dokonamy przeglądu wielu samopomocowych, opartych na dowodach metod i strategii powszechnie nauczanych w terapii indywidualnej. Należy jednak pamiętać, że ten artykuł nie powinien być traktowany jako zamiennik terapii lub innych metod leczenia, ale okazja do nauki (i mam nadzieję, że przećwiczenia) samopomocy samodzielnie lub równolegle do pracy z terapeutą!

Z książki zaczerpnięto następujące metody samopomocy: Czuć się dobrze , przez światowej sławy psychiatrę, dr Davida Burnsa.

Ponadto, jeśli potrzebujesz natychmiastowej pomocy lub myślisz o śmierci lub samobójstwie, zadzwoń pod numer 1-800-273-TALK. Jeśli potrzebujesz natychmiastowej pomocy, zadzwoń pod numer 911 lub udaj się do najbliższej izby przyjęć.

Od terapia poznawcza Z perspektywy zakłada się, że wszystkie uczucia (pozytywne i negatywne) wynikają z naszych myśli lub spostrzeżeń. Następnie, gdy będziesz w stanie skutecznie zmienić (negatywne) sposoby myślenia, zauważysz, że poprawia się Twój nastrój. Chociaż dość podstawowy, ten związek między myślami a uczuciami nie jest powszechnie omawiany w rodzinach ani nauczany w szkołach. Jednak związek między nimi jest oczywisty. Czy nie miałoby sensu, aby ktoś czuł się przygnębiony i beznadziejny, gdyby uważał się za bezwartościowego, złamanego i gorszego?

Tematy, które będziemy badać, obejmują:

Zaciekawić się

Ponieważ depresja jest bolesnym stanem, który często wywołuje uczucie wstydu, często tak bardzo skupiamy się na radzeniu sobie z depresją, że zapominamy, że jest nią ciekawa. Depresji może pomóc pozytywne myślenie, a nawet pośrednie korzyści, które musimy docenić, gdy myślimy o rozwikłaniu uścisku, jaki depresja ma na nasze życie. Być może twoja depresja jest związana z pasją do uczciwości i sprawiedliwości, dwóch pozytywnych cech, których nie należy wyrzucać z przysłowiową kąpielą.

Często podczas długich okresów radzenia sobie z depresją choroba powoduje pozytywne skutki, których możesz się obawiać. Być może twoja depresja działa jako wymówka do rezygnacji lub jako sposób na nawiązanie kontaktu z innymi ludźmi, którzy próbują cię pocieszyć. Jeśli twoja depresja chroni cię przed koniecznością wzięcia odpowiedzialności lub zmierzenia się z pewnymi realiami w twoim życiu, możesz podświadomie się jej trzymać z ważnych powodów. Być może będziesz musiał popracować nad wzmocnieniem pewnych umiejętności lub zbudowaniem nowych sposobów nawiązywania kontaktów z innymi, aby móc pozbyć się depresji.

objawy zespołu auto-browaru

Dobrym ćwiczeniem może być zaciekawienie się swoją depresją. Zadaj sobie pytanie, w jaki sposób depresja może ci pomóc, chronić lub przynieść korzyści. Zastanów się, jakie pozytywne aspekty tego, kim jesteś, mogą sprawić, że będziesz podatny na przygnębiające myśli. Przedyskutuj swoją listę z terapeutą w celu odblokowania ponownego uznania dla Twojej wyjątkowej osobowości i związku z depresją.

Uzyskaj realistyczny

Myśli, których doświadczamy w ciągu dnia, mogą wahać się od skrajnie (często nierealistycznie) pozytywnych do skrajnie (i często nierealistycznie) negatywnych. Chociaż nie wszystkie negatywne myśli są złe same w sobie, to zniekształcenia poznawcze lub przesadne i irracjonalne wzorce myślowe, które zazwyczaj powodują stany depresyjnego nastroju (wśród innych problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak lęk) i prowadzą do błędnego postrzegania rzeczywistości. Kiedy czujesz się przygnębiony, przyjrzyj się bliżej temu, co do siebie mówisz, i porównaj swoje myśli z poniższą listą zniekształceń poznawczych. Czy zauważasz jakieś błędy w swoim myśleniu?

1. Myślenie „wszystko albo nic”. Myślisz o rzeczach w absolutnych, czarno-białych kategoriach. Jesteś albo sukcesem, albo porażką. Twój występ był całkowicie dobry lub całkowicie zły. Jeśli nie jesteś doskonały, jesteś porażką. To podejście binarne nie uwzględnia odcieni szarości, które mogą bardziej odpowiadać rzeczywistości Twojej sytuacji.

2. Nadgeneralizacja. Postrzegasz pojedyncze negatywne wydarzenie jako niekończący się wzorzec porażki. Wyciągasz błędne wnioski na temat czegoś na podstawie tylko jednego przykładu. Po rozmowie kwalifikacyjnej i nie znalezieniu pracy możemy przesadzać, myśląc, że nigdy nie będziemy w stanie znaleźć pracy.

3. Filtr mentalny. Skupiasz się i skupiasz na negatywnych aspektach sytuacji i odfiltrowujesz wszystkie pozytywne.

4. Pozytywne rabaty. Upierasz się, że twoje pozytywne cechy i doświadczenia się nie liczą.

5. Przeskok do konkluzji. Pochopnie wyciągasz wnioski, które nie są uzasadnione faktami. Robimy to na dwa sposoby.

  • Czytanie w myślach: Zakładasz, że wiesz, co myślą inni ludzie, i często zakładasz, że zareagują na ciebie negatywnie.
  • Wróżenie: Przewidujesz lub zakładasz, że sprawy potoczą się źle.

6. Powiększenie lub Minimalizacja. Wysadzasz rzeczy nieproporcjonalnie lub zmniejszasz znaczenie czegoś, co jest naprawdę znaczące.

7. Rozumowanie emocjonalne. Rozumujesz ze swoich uczuć. Na przykład: czuję się jak idiota, więc muszę nim być. Albo czuję się beznadziejny. To oznacza, że ​​nigdy nie poczuję się lepiej.

8. Oświadczenia powinny. Krytykujesz siebie lub inne osoby, które powinny, nie powinny, muszą, powinny i muszą.

  • Stwierdzenia „Powinienem”: prowadzą do poczucia winy i niższości
  • Oświadczenia innych osób powinny: prowadzić do uczucia goryczy, złości i frustracji

9. Etykietowanie (my lub inni). Bierzemy jedną zawężoną cechę o sobie lub kimś innym i globalnie stosujemy ją do całej osoby. Zamiast obiektywnie rozważać zachowanie, angażujemy się w etykietowanie (i często ignorujemy informacje, które nie mieszczą się pod parasolem etykiety). Ponieważ nie poszło mi dobrze na teście, co powoduje porażkę, lub Ponieważ często spóźnia się do pracy, jest nieodpowiedzialna.

10. Winić. Skupiasz się na szukaniu błędu zamiast na rozwiązywaniu problemu. Można to zrobić na dwa sposoby:

  • Samoobwinianie: Obwiniasz się za coś, za co nie jesteś całkowicie odpowiedzialny.
  • Other-Blame: Obwiniasz innych z perspektywy ofiary i pomijasz sposoby, w jakie przyczyniłeś się do problemu.

Porzuć podwójne standardy dotyczące depresji

W ramach eksperymentu spróbuj mówić do siebie w taki sam sposób i troskliwy sposób, jak do przyjaciela lub członka rodziny, który czuje się przygnębiony. Podwójny standard jest obecny, gdy czujemy się komfortowo mówiąc sobie okrutne i krytyczne rzeczy, ale nigdy nie powiedzielibyśmy ich komuś innemu.

Na przykład, czy powiedziałbyś kiedyś przyjacielowi: Jesteś bezwartościową istotą ludzką i nikt nigdy cię nie pokocha! Zgaduję, że nie! Zwróć uwagę na to, co robisz i nie mów do siebie w depresji w tym ćwiczeniu, i sporządź listę wszelkich różnic w stosunku do swoich normalnych myśli o autorefleksji. Porozmawiaj o tej liście z terapeutą lub zaufanym przyjacielem.

Zrównoważ swoją perspektywę

Zamiast wprost kupować swoje negatywne przekonania, rozważ perspektywę, która obejmuje zdrową akceptację i samoobronę (przeciwko negatywnemu przekonaniu). Na przykład, gdybyś myślał, że jestem bezwartościową istotą ludzką i nikt nigdy mnie nie pokocha, wyważona perspektywa mogłaby brzmieć: To prawda, że ​​mogę nie być najwartościowszym człowiekiem na świecie i możliwe, że tego nie zrobię. znaleźć partnera, a potem będę musiał sam znaleźć szczęście (zdrowa akceptacja). Z drugiej strony każdy ma wartość i zawsze jest szansa, że ​​znajdę partnera, jeśli zdecyduję się na dalsze poszukiwania (samoobrona). Wypróbuj tę technikę zrównoważonej perspektywy 50/50 z własnymi depresyjnymi myślami.

Bądź aktywny

Utrata zainteresowania i zaangażowania w hobby i zajęcia, które wcześniej lubiłeś, jest klasycznym objawem depresji. Kiedy występuje brak motywacji i obojętność, osobom cierpiącym na depresję łatwo jest utknąć w pozornie nudnych rutynach, spędzając znaczną część swojego życia w domu, angażując się w bezmyślne i nudne czynności (leżenie w łóżku, przewijanie media, godziny oglądania telewizji itp.). Z umiarem wszystkie te działania są całkiem rozsądne; jednak w depresji często pochłaniają kilka godzin życia zamiast innych czynności, które przynoszą radość i poczucie osiągnięcia. Sama bezczynność utrwala przygnębiony nastrój, ponieważ karmi negatywne myśli, takie jak Widzisz, jestem samotnikiem i nudną osobą.

jak zredukować przewlekłe stany zapalne

Więc co możesz zrobić z brakiem aktywności? Harmonogram Działania ACE —które są jakimikolwiek działaniami, które obecnie lub wcześniej zapewniały poczucie osiągnięcia, bliskości i przyjemności.

Rosnący poziom aktywności może mieć znaczny wpływ na depresję poprzez:

  • Spędzanie czasu z ludźmi, których lubisz
  • Daje poczucie spełnienia i przyjemności
  • Pomoże Ci rozwinąć motywację i pewność siebie, by robić więcej
  • Sprawia, że ​​czujesz się mniej utknięty, zmęczony, chory lub niezdrowy
  • Poprawa zdolności jasnego myślenia
  • Pomaganie w myśleniu o czymś innym niż negatywne, nierealistyczne i niepomocne myśli
  • Zapewnienie Ci ruchu (który może być naturalnym antydepresantem)

Wiele osób z depresją myśli, że staną się aktywne, gdy poczują się zmotywowani, tak jakby nadszedł moment, kiedy pojawi się wróżka motywacji i POOF, nadejdzie motywacja – a potem BUM, są gotowi do aktywności. To przekonanie, że muszą mieć ochotę coś zrobić, zanim faktycznie to zrobią, jest niestety błędnym i nierealistycznym myśleniem. To klasyczny sposób myślenia o wózku przed koniem. Najpierw będzie musiało być działanie, potem motywacja. Nie czekaj, aż poczujesz motywację do zwiększenia zaangażowania w hobby i przyjemne zajęcia, bo możesz czekać wiecznie.

Dodatkowe wskazówki dotyczące samopomocy w przypadku depresji

Oprócz techniki CBT, którą wymieniliśmy powyżej dla depresji, oto kilka innych technik samopomocy i zmian stylu życia, które należy wziąć pod uwagę:

  • Ćwicz asertywność (czyli wyrażaj swoje myśli i uczucia)
  • Ćwicz uważność/medytację
  • Ćwicz głębokie oddychanie
  • Ćwicz konsekwentnie
  • Upewnij się, że jesteś zadowolony ze swojej pracy / kariery
  • Utrzymuj równowagę między życiem zawodowym a prywatnym i wykorzystuj płatny czas wolny
  • Upewnij się, że twoje relacje są zdrowe
  • Uzyskaj wysokiej jakości sen
  • Stosuj zbilansowaną dietę
  • Unikaj alkoholu, kofeiny, papierosów i innych narkotyków.

Podobnie jak rozwijanie nowych umiejętności, wszystkie te techniki i zmiany stylu życia wymagają praktyki i czasu. Jeśli sam nie znajdujesz ulgi w depresji, dobrym pomysłem jest skorzystanie z pomocy przeszkolonego specjalisty w zakresie zdrowia psychicznego.

Jak P może pomóc?

Uzyskaj odpowiedzi szybko.

Czy wiesz, że dzięki aplikacji AP możesz uzyskać niedrogą podstawową opiekę medyczną? Pobierz K, aby w ciągu kilku minut sprawdzić objawy, zbadać warunki i leczenie, a w razie potrzeby skontaktować się z lekarzem. Oparta na sztucznej inteligencji aplikacja AP jest zgodna z HIPAA i oparta na 20-letnich danych klinicznych.

Zawsze możesz porozmawiać z lekarzem w aplikacji AP, aby uzyskać porady na temat objawów, pomóc w wypisaniu recept i skierowaniu do innych lekarzy, którzy mogą pomóc.

Wszystkie artykuły P są pisane i recenzowane przez lekarzy medycyny, doktorów, NP lub PharmDs i służą wyłącznie do celów informacyjnych. Informacje te nie stanowią profesjonalnej porady medycznej i nie należy na niej polegać. Zawsze rozmawiaj z lekarzem o zagrożeniach i korzyściach wynikających z jakiegokolwiek leczenia.